Toplam günlük enerji harcaması (TDEE)
TDEE; bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besinlerin termik etkisinin toplamıdır. BMR değerinizin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla tahmin edilir.
Kilo vermek için kaç kalori?
Sürdürülebilir kilo kaybı için genellikle TDEE'nin 300–500 kcal altı hedeflenir. Bu, haftada yaklaşık 0,3–0,5 kg kayba karşılık gelir. Çok agresif açıklar kas kaybını ve geri kilo alımını hızlandırır.
Makro dağılımı neden önemli?
Yeterli protein (genellikle 1,2–1,6 g/kg) tokluk sağlar ve kas kütlesini korur; kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlar ise hormon dengesi ve performans için gereklidir.
Sık sorulan sorular
Hayır, formüller ±%10 sapma gösterebilir. 2–3 haftalık kilo ve ölçü takibiyle kişisel ihtiyacınız netleştirilir.